[...] szerokim nachwytem do klatki 3x12 Klatka piersiowa 1. Pompki na poręczach (wersja na klatkę) 3x max Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2*12 Triceps Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2*12 Biceps Naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2*10 dzień B Nogi 1. Przysiady ze sztangą na barkach 3*10 2. [...]
[...] poziomej 3x8 15kg Biceps + triceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc + wyciąg 3x12 10 8 bic:34kg tric:35kg 2. Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka + wyciskanie sztangi wąsko 3x8 bic:15kg tric:55kg Pompa w bicu nie do opisania :D ~37cm było xd klata pod koniec treningu 107cm, nawet nie wiecie jak mnie to motywuje do [...]
Cześć, Mój pierwszy post na forum. ;) Sprawa wygląda tak, że trochę się zapuściłem. Siedzący tryb pracy i życia od dłuższego czasu spowodował, że jestem trochę utuczonym flakiem. ;) Czas coś z tym zrobić! Jestem właśnie na etapie planowania treningu, a następnie diety (pewnie kolejność nie ta). Poza bieganiem/pływaniem/rowerem (aeroby) i ścianką [...]
Mam 16 lat 190 cm wzrostu waże 72 kg mam diete i gainera Poniedziałek KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 8x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ TRICEPSY 1. Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 4x10 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 3. [...]
Nie jestem specem od treningu, ale na pierwszy rzut oka - zamiast hantli daj wyciskanie sztangi leżąc, zamiast "dzień dobry" daj martwy ciąg. I więcej aerobów.
[...] 3. przenoszenie ciężarka za głowę leżąc 4 x 10-12 4. w opadzie przyciąganie sztangielki do brzucha 4 x 10-12 Triceps 1. podnoszenie się na poręczach 4 x 10-12 2. francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 4 x 10-12 3. prostowanie przedramion na bramie 4 x 10-12 4. wypychanie sztangi do tył 4 x 10-12 3 dzień Barki 1. rozciąganie [...]
Witam, Trenuje ok 9 lat, miałem teraz przerwę ok 10 miesięcy niestety - życie... Wracam do treningów i jak to zwykle bywa czas za wolno leci - chciałoby się więcej i więcej, szybciej i szybciej by wrócić do tej formy, którą już się miało. Dieta ok. 3400 - 3600 kcal B 30% W 55 % T 15% Zawsze miałem ogrrromne problemy ze złapaniem wagi. Nigdy mnie [...]
Plan A 1)Nogi: -przysiady ze sztanga na barkach 2s -wspiecia na palcach 2s 2)Plecy: -MC 2s -podciaganie na drazku 2s 3)Klatka: -wyciskanie hantelek na skosie glowa w dol 3s 4)Biceps: -prostowanie sztangielek stojac 2s 5)Barki: -wyciskanie sztangi z zza glowy 2s 6)Triceps: -pompki w podporze tylem z obciazeniem 2s 7)Brzuch-ABS Plan B [...]
dzięki wielkie za odpowiedź Co znaczy wyciskanie do gory? tu chodzi o normlane wyciskanie sztangi lezac na lawce ze skosem dodatnik, czyli cwiczysz gore klatki - niestety moja ławka nie da rady być pod skosem:( czy mogę jakoś zastąpić to ćwiczenie? I mam problem z jedzeniem- wczoraj po bieganiu nie byłam w stanie zjeść zakładanej porcji, zresztą [...]
[...] A Weekend:Przerwa Nastepny tydzien, B-A-B Plan A 1)Nogi: -przysiady ze sztanga na barkach 2s -wspiecia na palcach 2s 2)Plecy: -MC 2s -podciaganie na drazku 2s 3)Klatka: -wyciskanie hantelek na skosie glowa w dol 2s -rozpietki na laweczce poziomej 2s 4)Biceps: -prostowanie sztangielek stojac 2s 5)Barki: -military press 3s 6)Triceps: -pompki w [...]
TRENING DZIEŃ 2: siłowy-zak. interwałami (jak dam radę) 1. wyciskanie lezac 5x5 28KG/28KG/30KG/33KG-4,5RAZU/33KG-3,5 RAZU(MUSIAŁAM SZTANGĘ WAŁKOWAĆ PO SOBIE BO NIE DAŁAM RADY ODŁOŻYĆ) 2. podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters) invert rows 5x5 i 5x5 z ugiętymi nogami + 4x po 3 obwody 12 wypadów po 7 kg 6 thrustersow po 7 kg 5 Sumo DL Hi Pull 15 kg 4 [...]
[...] zamiarzam cwiczyc na rzezbe. Najpierw troche o mnie: staz ok. 3 lata, wzrost 186 cm, waga 98-100 kg, obwody: ramie:45, klatka:118, pas:93. TRENING dzien 1 KLATKA ŁYDKI -wyciskanie sztangi poziom 4s 15 12 10 8 -wyciskanie hantli skos gora 4s 12 -rozpietki poziom 4 s 10-12 -dipsy 3s max -przenoszenie hantla 3s 15 -wspiecia na palce stojac ze [...]